Sekitar 70% perempuan hamil mengalami sakit pinggang, terutama pada trimester kedua dan ketiga. Perubahan tubuh selama kehamilan, termasuk perubahan hormon progesteron dan relaksin, dapat membuat persendian lebih longgar dan tubuh kurang stabil. Akibatnya, beban yang ditanggung pinggang bertambah seiring usia kehamilan.

Salah satu cara sederhana untuk membantu meredakan keluhan ini adalah melakukan senam hamil. Gerakan ringan yang sesuai dapat meregangkan otot tegang sekaligus memperkuat otot penyangga tubuh. Berikut tujuh gerakan yang dirangkum Popmama.com dari laman Siloam Hospitals.

Gerakan senam hamil untuk sakit pinggang

1. Bird dog

Bird dog dilakukan dengan posisi merangkak sambil mengangkat tangan dan kaki yang berlawanan secara bergantian. Latihan ini membantu melatih otot inti dan punggung.

Mulailah dengan posisi merangkak di atas matras. Letakkan tangan tepat di bawah bahu dan posisikan lutut sejajar dengan pinggul. Jaga punggung tetap netral dan leher sejajar dengan tulang belakang.

Angkat tangan kanan ke depan secara perlahan, lalu luruskan kaki kiri ke belakang. Tahan selama beberapa detik tanpa memutar pinggul atau melengkungkan punggung. Kembali ke posisi awal, kemudian ulangi dengan tangan kiri dan kaki kanan.

2. Child’s pose

Child’s pose atau balasana memberi kesempatan bagi punggung untuk beristirahat setelah menopang tubuh selama beraktivitas.

Berlututlah di atas matras, lalu buka lutut sedikit lebih lebar agar perut memiliki ruang. Turunkan tubuh perlahan ke arah depan sambil mengarahkan bokong ke tumit. Letakkan dahi di atas matras atau bantal.

Rentangkan tangan ke depan dengan telapak menghadap ke bawah. Jika terasa lebih nyaman, letakkan tangan di samping tubuh. Tahan selama beberapa tarikan napas, lalu kembali ke posisi awal secara perlahan.

3. Crescent lunge

Crescent lunge atau anjaneyasana meregangkan otot pinggul, paha, dan area panggul yang dapat terasa tegang selama kehamilan.

Mulai dengan berlutut di atas matras. Langkahkan satu kaki ke depan hingga telapak menapak di lantai, sementara lutut kaki lainnya tetap berada di matras. Pastikan posisi lutut depan nyaman dan tidak terlalu jauh melewati pergelangan kaki.

Geser pinggul perlahan ke depan hingga terasa peregangan di bagian depan pinggul dan paha kaki belakang. Tahan selama beberapa tarikan napas, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi pada sisi lainnya.

4. Peregangan bokong sambil duduk

Gerakan ini berfokus pada otot bokong dan pinggul, yang berkaitan dengan kenyamanan panggul dan punggung bawah. Gunakan kursi yang stabil.

Duduk dengan kedua telapak kaki menapak di lantai. Angkat pergelangan kaki kanan dan letakkan di atas paha kiri hingga kaki membentuk angka empat. Jaga punggung tetap tegak dan bahu rileks.

Condongkan tubuh perlahan dari pinggul sampai terasa peregangan pada bokong. Tahan selama 20–30 detik tanpa memaksakan tubuh. Kembali duduk tegak, lalu ulangi dengan kaki lainnya.

5. Half pigeon pose

Half pigeon pose atau ardha kapotasana merupakan pilihan peregangan untuk otot bokong dan pinggul.

Mulailah dengan posisi merangkak di atas matras. Bawa lutut kanan ke depan dan silangkan kaki kanan di depan tubuh. Luruskan kaki kiri ke belakang dengan lutut dan punggung kaki menyentuh matras.

Gunakan kedua tangan sebagai penyangga. Bila perlu, letakkan bantal atau guling di bawah pinggul agar posisi lebih nyaman. Tahan selama beberapa tarikan napas, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi lainnya.

6. Pelvic tilt

Perubahan postur selama kehamilan dapat membuat lengkungan punggung bawah semakin menonjol dan menambah beban pada pinggang. Pelvic tilt membantu melatih kontrol panggul dan mengurangi ketegangan di punggung bawah.

Berbaringlah dengan punggung menempel pada matras dan kaki dibuka selebar pinggul. Tekuk lutut sedikit agar tubuh lebih rileks. Angkat otot perut dan panggul secara perlahan hingga punggung bawah terangkat.

Jangan menahan napas atau mengencangkan bokong secara berlebihan. Tahan posisi selama 3–10 detik, kemudian lepaskan perlahan.

7. Wall squats

Wall squats menggunakan dinding sebagai penyangga saat melakukan gerakan jongkok. Latihan ini membantu memperkuat paha, bokong, dan kaki yang menopang tubuh selama kehamilan.

Berdirilah dengan kepala, bahu, dan punggung menempel pada dinding. Letakkan kedua kaki sekitar 30–60 cm dari dinding dengan posisi selebar bahu.

Tekuk lutut secara perlahan sambil menggeser punggung ke bawah, seperti hendak duduk. Turunkan tubuh hanya sejauh yang terasa nyaman; lutut tidak harus membentuk sudut 90 derajat. Tahan beberapa detik, kemudian dorong tubuh perlahan kembali ke posisi berdiri.

Lakukan setiap gerakan secara perlahan dan sesuaikan dengan kemampuan tubuh. Pilih posisi yang terasa nyaman dan jangan memaksakan peregangan.