Bagaimana cara mencegah osteoporosis pada wanita. Wanita yang sudah memasuki masa menopause ini berisiko mengalami oesteoporosis.

Osteoporosis ini adalah kondisi dimana tulang menjadi tipis dan mudah patah. Hal ini terjadi karena adanya penurunan kadar estrogen yang terjadi sekitar masa menopause.

Sehingga ini dapat menyebabkan pengeroposan tulang. Rata-rata wanita diperkirakan akan kehilangan masa tulangnya sebanyak 10 persen dalam 5 tahun pertama setelah menopause.

Ciri Osteoporosis Pada Wanita

Ada beberapa ciri atau gejala yang menjadi penyakit osteoporosis. Ketahui gejalanya lebih dini untuk dapat dicegah lebih awal.

  • Nyeri punggung bawah karena adanya kerusakan tuas tulang belakang yang keropos.
  • Berkurangnya tinggi badan secara bertahap.
  • Postur tubuh mulai membungkuk seiring waktu.
  • Lebih mudah untuk mengalami keretakan maupun patah tuang yang tidak terduga.

Apabila ada salah satu ciri yang dialami, sebaiknya konsultasikan ke dokter. Biasanya akan dilakukan pemeriksaan kepadatan tulang untuk mengetahui penanganan yang tepat.

Hal ini untuk mengurangi risiko esteoporosis. Sehingga dapat dilakukan dengan mencegahnya untuk konsumsi makanan yang kaya kalsium dan juga olahraga secara teratur.

Cara Mencegah Osteoporosis Pada Wanita

Wanita ini mencapai puncak terbaik pada massa tulangnya sekitar 25 hingga 30 tahun. Ketika kerangka mulai berhenti tumbuh dan tulang berada di kondisi yang kuat dan juga tebal.

Hormon estrogen ini berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang. Sementara itu menopause yang terjadi rata-rata pada usia 50 tahun.

Apabila massa tulang puncak sebelum menopause kurang ideal, maka pengeroposan tulang akan terjadi sekitar waktu menopause. Hal inilah yang menyebabkan osteroporosis.

Lantas bagaimana cara mencegah osteoporosis pada wanita, terutama setelah menopuase? Berikut ini beberapa cara yang tepat dalam mencegahnya.

1. Olahraga Selama 30 Menit Sehari

cara mencegah osteoporosis pada wanita
ilustrasi wanita yang melakukan perawatan osteoposis (foto: Freepik)

Untuk dapat mencegah tulang terkena osteoporosis ini dengan melakukan olahraga. Setidaknya lakukan olahraga selam 30 menit setiap harinya.

Kombinasikan olahraga dengan intensitas yang tinggi sebagai rutinitas mingguan untuk penguatan otot. Olahraga dengan intensitas tinggi juga disarankan untuk membuat kaki bergerak aktif.

Tulang ini akan merespon olahraga dengan menciptakan sel yang lebih kuat serta padat. Namun jika merasa olahraga dalam intensitas tinggi berdampak pada persendian, maka bisa lakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki.

2. Konsumsi Makanan Yang Tinggi Kalsium

Asupan makanan yang dikonsumsi, haruslah mencukupi kebutuhan kalsium harian. Karena jika tidak maka tubuh akan mengambilnya dari tulang.

Kalsium ini dapat ditemukan secara alami dalam berbagai makanan. Seperti susu, brokoli, kangkung, salmon, kacang-kacangan, jeruk dan makanan lainnya.

Sebaiknya targetkan sebanyak 1.200 miligram kalsium per hari dari makanan yang dikonsumsi. Bila perlu, bicarakan dengan dokter apakah kamu memerlukan suplemen nutrisi

3. Konsumsi Asupan Vitamin D

Vitamin D ini dapat membantu tubuh menyerap kalsium dengan mudah. Kamu bisa mendapatkan vitamin D ini bisa didapatkan dengan mudah, yaitu berjemur di bawah sinar matahari.

Apabila asupan vitamin D tetap masih kurang, biasanya dokter akan merekomendasikan suplemen vitamin D. Khusus untuk wanita menopause dengan dosis 1000-2000 IU sehari.

4. Konsumsi Sayuran Hijau

Sayuran hijau ini mengandung lebih banyak vitamin K. Vitamin K ini sangat bermanfaat untuk kepadatan tulang dan penurunan risiko patah tulang panggul.

Sayuran hijau yang baik untuk dikonsumsi ini adalah:

  • Selada
  • Kangkung
  • Brokoli
  • Bayam

5. Batasi Konsumsi Alkohol Dan Merokok

cara mencegah osteoporosis pada wanita
ilustrasi wanita menopause yang terkena osteoporosis (foto: Freepik)

Konsumsi alkohol ini berkaitan dengan adanya peningkatan risiko osteoporosis. Jadi ada baiknya untuk batasi konsumsinya.

Merokok juga dapat membuat tulang kehilangan kepadatannya. Jadi sebaiknya hindari konsumsi rokok untuk menghindari osteoporosis pada wanita.

6. Konsultasikan Ke Dokter

Untuk kasus penipisan tulang yang sudah parah ini sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk dapat memperlambat atau menghentikan pengeroposan tulang.

Obat tersebut juga dapat untuk membantu meningkatkan kepadatan tuang. Serta mampu membantu mengurangi risiko patah tulang.

Meskipun osteoporosis ini tidak dapat dihentikan akibat penuaan. Akan tetapi memperlambat prosesnya dapat dilakukan.

Terutama untuk wanita menopause atau yang sudah berusia 65 tahun. Sebaiknya langsung untuk konsultasikan ke dokter supaya dapat ditangani lebih baik.

Itulah tadi beberapa cara mencegah osteoporosis pada wanita. Sebaiknya tetap jalani pola hidup sehat dan jangan malas untuk bergerak aktif, dalam menjaga kepadatan tulang.