8 Tips Membagi Waktu untuk Ibu Menyusui yang Kembali Bekerja

Kembali bekerja setelah cuti melahirkan bisa menjadi tantangan bagi ibu menyusui. Mama perlu menyesuaikan pekerjaan dengan kebutuhan bayi, jadwal memerah ASI, dan waktu untuk memulihkan diri. Rutinitas baru mungkin terasa melelahkan pada awalnya, tetapi perencanaan dan dukungan orang terdekat dapat membantu proses adaptasi.

1. Bangun Rutinitas Sebelum Kembali Bekerja

Sebelum cuti melahirkan berakhir, Mama bisa mencoba simulasi hari kerja, seperti bangun sesuai jadwal, menyiapkan kebutuhan bayi, dan memperkirakan waktu perjalanan ke kantor. Mayo Clinic menyarankan langkah ini agar Mama dapat mengetahui berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk bersiap pada pagi hari.

Buat jadwal sederhana yang mencakup waktu menyusui, memandikan bayi, sarapan, dan berangkat kerja. Tetap sisakan waktu cadangan karena kebutuhan bayi bisa berubah dan sulit diprediksi.

2. Bagi Tugas dengan Pasangan

Mengurus bayi dan pekerjaan rumah bukan hanya tanggung jawab Mama. Menurut panduan Health Service Executive (HSE) Irlandia, pasangan sebaiknya membicarakan pembagian tugas sebelum Mama kembali bekerja.

Tentukan bersama siapa yang menyiapkan perlengkapan bayi, mencuci pakaian, memasak, atau mengantar dan menjemput anak dari tempat pengasuhan. Misalnya, pasangan menyiapkan sarapan dan perlengkapan bayi, sementara Mama menyusui sebelum berangkat. Pembagian yang jelas dapat membantu Mama tidak menanggung seluruh kebutuhan keluarga seorang diri.

3. Siapkan Bayi dan Pengasuh untuk Masa Adaptasi

Sebelum hari pertama kembali bekerja, pastikan bayi diasuh oleh orang yang dipercaya, baik anggota keluarga, pengasuh, maupun fasilitas penitipan anak. UNICEF menyarankan orangtua memperkenalkan bayi kepada pengasuh lebih awal.

Jika memungkinkan, mulai dengan menitipkan bayi selama beberapa jam agar keduanya punya waktu untuk saling mengenal. Mama juga bisa menyiapkan catatan tentang jadwal menyusui, kebiasaan tidur, cara menenangkan bayi, dan kebutuhan lainnya.

4. Atur Kebutuhan Memerah ASI di Kantor

Kembali bekerja memerlukan persiapan tambahan bagi Mama yang ingin tetap memberikan ASI, terutama jika perlu memerah ASI selama berada di kantor. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyarankan agar kebutuhan menyusui dibicarakan dengan perusahaan sebelum kembali bekerja. Hal yang dapat dibahas antara lain ruang laktasi, waktu untuk memerah ASI, dan fasilitas penyimpanannya.

Susun jadwal pumping sesuai kebutuhan bayi dan frekuensi menyusu di rumah. Siapkan pompa ASI, botol atau kantong penyimpanan, serta tas pendingin jika diperlukan. Pastikan perlengkapan bersih dan siap digunakan sejak malam sebelumnya.

5. Tentukan Prioritas dan Batasan Kerja

Mama mungkin merasa harus mengejar pekerjaan yang tertunda selama cuti, tetapi mengambil terlalu banyak tanggung jawab sekaligus bisa menambah kelelahan. Raising Children Network Australia menyebutkan bahwa batasan antara pekerjaan dan kehidupan keluarga dapat membantu menciptakan rutinitas yang lebih seimbang.

Tentukan pekerjaan paling penting untuk diselesaikan setiap hari. Jika perlu, bicarakan prioritas dan beban kerja dengan atasan, terutama selama masa transisi. Setelah jam kerja, sediakan waktu untuk menyusui, bermain, atau menemani rutinitas bayi sebelum tidur. Kegiatan sederhana pun dapat menjadi waktu berkualitas bersama keluarga.

6. Siapkan Kebutuhan Sejak Malam

Pagi hari bisa terasa sibuk karena Mama perlu menyiapkan sarapan, mengganti popok, menyusui, dan bersiap ke kantor. Untuk mengurangi kerepotan, siapkan pakaian kerja, tas bayi, perlengkapan pumping, dan kebutuhan makan pada malam sebelumnya.

National Childbirth Trust (NCT) Inggris menyebut persiapan sebelum hari kerja dapat membantu mengurangi tekanan dalam menjalani rutinitas bersama anak. Mama dan Papa juga bisa menyusun menu sederhana untuk beberapa hari. Namun, sesuaikan persiapan dengan kondisi tubuh. Jika terlalu lelah, minta bantuan pasangan atau sederhanakan pekerjaan rumah.

7. Sisihkan Waktu untuk Merawat Diri

Setelah memiliki bayi, kebutuhan pribadi Mama bisa mudah terabaikan. Padahal, tubuh masih memerlukan waktu untuk pulih setelah persalinan. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menjelaskan bahwa perawatan setelah melahirkan mencakup pemulihan fisik, kesehatan emosional, kualitas tidur, dan kelelahan.

Merawat diri tidak harus berupa kegiatan yang memakan banyak waktu. Mama bisa makan dengan tenang, mandi tanpa terburu-buru, atau beristirahat saat ada kesempatan. Mintalah pasangan atau anggota keluarga menjaga bayi sementara jika Mama perlu tidur atau melakukan aktivitas pribadi.

8. Bicarakan Kesulitan dan Cari Bantuan

Membagi waktu antara pekerjaan, pengasuhan, dan kebutuhan diri bukan hal mudah, terutama saat masih beradaptasi dengan perubahan setelah melahirkan. Mayo Clinic mencatat bahwa kembali bekerja dapat memunculkan kecemasan atau rasa bersalah karena harus meninggalkan bayi. Perasaan tersebut bisa menjadi bagian dari masa penyesuaian.

Ceritakan kesulitan yang dirasakan kepada pasangan, keluarga, atau orang terdekat. Jika beban kerja terasa berat, diskusikan kemungkinan penyesuaian jadwal dengan atasan. Bila Mama terus-menerus merasa sedih, mengalami kecemasan berlebihan, kesulitan menjalani kegiatan sehari-hari, atau perubahan suasana hati yang mengganggu, konsultasikan kondisi tersebut dengan dokter atau tenaga kesehatan mental.

Mencari bantuan bukan berarti Mama gagal membagi waktu. Kembali bekerja memang membutuhkan penyesuaian, dan Mama tidak harus menjalani semuanya dengan sempurna. Yang penting, kebutuhan Mama dan si Kecil tetap diperhatikan.